Ejercicios de relajación para practicar una vez al día durante diez o quince minutos.

• Hay que sentarse en una silla de asiento duro, pero cómoda, con la espalda recta y la cabeza alineada con la columna vertebral, piernas en paralelo, sin cruzar y pies apoyados en el suelo en toda la planta (se recomienda calzado flexible o calcetines).
• Situarnos en un lugar donde nadie nos pueda interrumpir o molestar y, si puede ser, avisar a la familia y amigos que estamos en un ejercicio que no puede ser interrumpido y que estaremos listos para atenderlos en un cuarto de hora más o menos.
• Los ejercicios alternan tensión con relajación. Durante la tensión inspiramos profundamente con respiración abdominal, mantenemos el aire unos segundos y espiramos mientras relajamos la musculatura que se ha puesto en tensión.
• La constancia es importante. Procura hacerlo todos los días.

Trabajamos la musculatura según ese orden:

1. Apretamos los puños lo más fuerte que podamos mientras inspiramos. Mantenemos el aire unos segundos y soltamos los puños, relajando las manos por completo. Sentir la diferencia entre tensión y relajación.
2. Doblamos los brazos para tensar la parte anterior, mientras inspiramos, mantenemos la posición y el aire unos segundos y espiramos volviendo los brazos a su posición relajada.
3. Extendemos los brazos hacia delante todo cuando podamos, mientras inspiramos, manteniendo la tensión y sintiéndola durante unos segundos. Soltamos los brazos y espiramos sintiendo su relajación.
4. Apretamos la parte de atrás de la cabeza contra el respaldo de la silla tan fuerte como podamos, mientras inspiramos. Mantenemos la posición tensa de la nuca, sintiendo la tensión de esa zona. Soltamos el aire y relajamos la nuca.
5. Encogemos los hombros hacia arriba como si quisiéramos tocar con ellos nuestras orejas, sintiendo la tensión, a la vez que inspiramos. Mantenemos la posición y el aire y soltamos lentamente, volviendo los hombros a su posición de relajación, lo más caídos que podamos

Recapitulamos: revisamos todas las partes que hemos tensado y relajado hasta el momento, tomando conciencia de cada una de ellas en relajación, con una respiración profunda y tranquila.

Comenzamos otro ciclo de tensión y relajación de la cabeza:

1. Ponemos en tensión ojos y cejas apretando todo fuertemente, como si quisiéramos centrar toda la musculatura ocular en un punto del entrecejo. Mantenemos la tensión unos segundos y relajamos. Centramos nuestra atención en los músculos que hemos relajado y respiramos tranquilamente.
2. Elevamos las cejas como cuando nos asombramos o preguntamos. Elevamos las cejas todo cuanto podamos y este movimiento pone en tensión la frente y el cuero cabelludo. Mantenemos la posición tensa durante unos segundos y a continuación relajamos, centrándonos en la sensación de alivio.

Recapitulamos: revisamos todas la musculatura tensada y relajada hasta el momento: puños, brazos, hombros, nuca, frente, ojos y cejas, tomando conciencia de cada una de las partes. Respiramos tranquilamente.

Iniciamos otro ciclo de tensión y relajación:

1. Boca: apretar los labios uno contra otro, mantener la posición y relajar.
2. Mandíbula: apretar los dientes durante unos segundos, sentir la tensión y relajar.
3. Cuello: colocar la punta de la lengua sobre el paladar y presionar hacia arriba lo más fuerte que se pueda durante unos segundos. Sentir la tensión en la lengua y en el cuello y relajar, dejando la lengua caer al fondo de la boca.

Último ciclo de tensión y relajación:

1. Piernas: estirar ambas piernas hacia delante todo lo más que se pueda, con los pies en línea recta y con las puntas de los dedos de los pies hacia abajo. Mantener unos segundos y relajar, dejando caer las piernas suavemente a su posición inicial. Se inspira durante la tensión y se espira lentamente al relajar. Sentir la musculatura relajada de las piernas.
2. Nalgas: apretar las nalgas cuanto se pueda, mantener la tensión unos segundos y relajar.

Tomar conciencia de todo el cuerpo en relajación, respirando tranquilamente con respiración abdominal lenta y profunda. Hacer un recorrido corporal completo, concentrándonos en aquellas partes que pusimos en tensión y relajamos a continuación. Para salir de la relajación, ir moviendo lentamente y sin brusquedad cada parte del cuerpo. Mantener los ojos cerrados todo el tiempo hasta haber salido de la relajación.